記者日前走訪了國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員閆琪，讓專家為我們傳授在家就能操練起來的“科學(xué)健身18法”。

　　緩解肩頸緊張的6個方法

　　1.懶貓弓背：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。2.四向點(diǎn)頭：四向把頭點(diǎn)，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。3.靠墻天使：背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。4.蝴蝶展翅:雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。5.招財貓咪：手臂一上一下，交替重復(fù)多下，勤練加強(qiáng)肩部，肩肘功能不差。作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩肘力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑形。6.壁虎爬行：身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛。作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

　　緩解腰部緊張的6個方法

　　1.“4”字拉伸：單腿“4”字往上蹺，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。2.側(cè)向伸展：雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。3.左右互搏：坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。4.站姿拉伸：單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點(diǎn)，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。5.靠椅頂髖：站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。6.坐姿收腿：坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

　　緩解下肢緊張的6個方法

　　1.足底滾壓：單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。2.對墻頂膝：雙手扶壁分腿立，前腳距墻兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。3.單腿拾物：手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。4.足踝繞環(huán)：保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動，轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過程無疼痛。作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。5.單腿提踵：扶住墻面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。6.觸椅下蹲：雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重復(fù)練。作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。