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除了“鎖骨摞硬幣養(yǎng)金魚”“A4腰”“反手摸肚臍”等，明星最愛曬的還有優(yōu)美的一字馬。作為女明星的標(biāo)配POSE，今天瘦編帶你一起來看看，楊冪、林允、張儷、景甜等女星互不相讓的一字馬PK現(xiàn)場(chǎng).....

張藍(lán)心

瘦編心中的第一名要給張藍(lán)心，她在《十二生肖》中各種放大招，還記得踩著高跟鞋橫劈這一鏡頭嗎？簡(jiǎn)直帥得讓人忘不了。▼

175的身高，逆天的大長(zhǎng)腿，細(xì)，長(zhǎng)，直，隨便擺一張都?jí)蛭伊w慕一天了！

橫放豎放都好看啊啊啊啊??！

對(duì)于身材管理，張藍(lán)心從沒放松警惕，對(duì)自己一點(diǎn)也不妥協(xié)。而她保持良好身材的秘籍，靠的是“折疊與自虐”。

穿上恨天高站著把腿舉過頭頂對(duì)她來說根本就是小兒科！

參加綜藝「真正男子漢」，睡覺的時(shí)候都在劈叉，大秀長(zhǎng)腿。據(jù)她說這樣是為了放松肌肉，緩和膝關(guān)節(jié)傷痛，還能瘦腿。寶寶們趕緊學(xué)起來呀！

張儷

能在地上做出一字馬的女明星有很多，張儷這種跳在空中，倒立著還能劈腿一字馬的還真不多見。▼

34歲的張儷腹部沒有一絲贅肉，小蠻腰，大長(zhǎng)腿，肌膚緊致，S曲線明顯，看她微博曬的都是瑜伽健身美照，蝴蝶背脊，美背殺，讓多少女生羨慕不已......

從剛開始的雙手肘支撐到現(xiàn)在的單手支撐，感覺每天都在進(jìn)步，臂力也越來越強(qiáng)。

瑜伽手倒立對(duì)她來說，也是信手拈來。張儷說，“平板支撐和倒立是我的強(qiáng)項(xiàng)！運(yùn)動(dòng)讓我健康，時(shí)刻充滿活力”，“倒立會(huì)加速血液循環(huán)流汗更多，皮膚的排毒效果也更好了”

秦海璐

辣媽秦海璐曾在微博曬出一組做瑜伽的照片，并寫道：“倒立一字馬，你敢來挑戰(zhàn)嗎？”照片中秦海璐穿著運(yùn)動(dòng)服，展示各種高難度瑜伽動(dòng)作。▼

能屈能伸

下腰也是不在話下

倒立也完全可以

36歲才生孩子的秦海璐也算高齡產(chǎn)婦，能在兩個(gè)月減掉30斤，皮膚沒有松垮，還是相當(dāng)厲害的。

為了恢復(fù)身材，她苦練瑜伽。

堅(jiān)持用浴鹽泡澡消除懷孕引起的水腫狀況，她說這是非常好的減肥辦法。

林允

說到一字馬怎能不提美人魚，能劈叉的美人魚都是好演員▼

去時(shí)裝周被批“腿短”，I don't agree啊，這腿還是能玩好幾年吶！

上《跑男》洗白白，劈叉也能黑轉(zhuǎn)粉？不僅前后左右全方位大劈叉，實(shí)力賣瘋！

白百何也在《跑男》大秀了一把一字馬，那腿柔軟的，就跟不是自己的似的！

景甜

景甜也是個(gè)“身手矯健”的姑娘，不僅橫著劈的ok，立著也沒問題！她說鍛煉會(huì)上癮，我也想體會(huì)上癮的感覺。

看看這美麗的側(cè)影，不比你在海邊嘟嘴賣萌啥的真實(shí)得多？

楊冪

大冪冪也曾秀過一字馬，細(xì)長(zhǎng)的腿真的可以點(diǎn)個(gè)贊！

大冪冪腿型雖然不算最佳，但是鍛煉加管理，又細(xì)又長(zhǎng)，美腿妥妥的。

鄧紫棋

自從鄧紫棋愛上了一字馬，她的減肥之路隨著韌帶的提升而順利，尤其腿是真的瘦很多了！

以前的鄧紫棋大小腿粗壯，視覺效果上也很臃腫，怎么穿都高級(jí)不起來。

在堅(jiān)持健身和瑜伽的幫助下，終于可以自信的露出雙腿了！

張慧雯

要說中國(guó)女明星一字馬哪家強(qiáng)，那必須張慧雯了！沒辦法，誰讓人家學(xué)舞蹈出身的。

這個(gè)新晉的“謀女郎”，人家有的不只是青春，還有永葆青春的運(yùn)動(dòng)之道，人家這腿已經(jīng)超過180度了，感覺我自己的腿都痛！

蔣欣

看娘娘體型像韌帶很不好的女星，結(jié)果這筆直的一字馬，叫我們沒話說了！

謝娜

要知道在我們看不見的角落里，娜姐也這么努力著。

李冰冰

李冰冰曾經(jīng)在生日的時(shí)候，在游艇上擺出一字馬和多個(gè)瑜伽動(dòng)作，看這樣子還真像永遠(yuǎn)都十八歲??！

黃圣依

曾經(jīng)的星女郎，能夠把揚(yáng)子迷得五迷三道的，沒點(diǎn)功夫怎么能行？

孫茜

槿汐姑姑帶著素顏一字馬。

李嘉欣

45歲的李嘉欣，盡管嫁入豪門，保持身材毫不含糊一字馬上來也是有模有樣的。

金巧巧

孔雀公主金巧巧也是生過娃的辣媽了，年紀(jì)不小，這些年在熒屏出現(xiàn)也很少了，但身材和體型還是棒棒的啊，自稱是“老胳膊老腿”，拉伸一下再進(jìn)行一字馬，還是很容易的。

蔡依林

天后級(jí)別的Jolin，公認(rèn)的舞蹈很棒，在演唱會(huì)上經(jīng)常會(huì)上演難度頗高的體操動(dòng)作，一字馬自然不在話下。

但出道才開始學(xué)習(xí)舞蹈，從零基礎(chǔ)到舞娘，她那曼妙的舞姿也是需要功底的，Jolin透露在刷牙的時(shí)候也練一字馬。

看看這些明星

明明靠臉吃飯

卻是一個(gè)個(gè)都全能

女明星們紛紛開啟了健康的生活模式

你還好意思光吃不練嗎？！

一字馬的好處

■俗話說的好：“骨正筋柔，氣血自流”，“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”。經(jīng)常練習(xí)一字馬，能夠有效拉伸我們的腿部筋骨，打開僵硬緊鎖的關(guān)節(jié)和身體部位，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體舒暢清爽更趨健康！

■開髖可以幫助女人起到很好的滋陰作用，幫你調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的平衡，緩解痛經(jīng)，讓你不那么難受。

■肝藏血，腎藏精，如果我們?cè)谒袄爝@兩條經(jīng)絡(luò)，就能大補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血蓄精。緩解人的疲勞，讓你第二天精力十足。

■還能夠幫助消除腿部脂肪，改善你的腿型，矯正畸形腿。

“一字馬”又叫“劈叉”和瑜伽神猴式相似，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時(shí)間不同，有人天生軟，練成一字馬就很快，天生硬的就很難。

瘦編這里有一套「一字馬攻略」，沒有任何基礎(chǔ)的練習(xí)者按照這個(gè)序列勤加練習(xí)，也能學(xué)會(huì)哦！

一字馬練習(xí)攻略

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柔韌性較差的寶寶可以在練習(xí)之前花15-30分鐘壓腿熱身。

NO.1：睡天鵝式

左小腿彎曲與墊面平行，右腿向后伸直，收腹，雙手舉過頭頂彎曲向前，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換右邊重復(fù)同樣動(dòng)作。(如果臀部離開了墊子，就在臀部下方放一個(gè)卷起來的毯子或硬的枕頭。)

NO.2：腳踝壓膝蓋

坐直，把左小腿平行于墊子，右小腿放在左小腿上，保持平行，腳掌放松保護(hù)膝蓋。

(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然后換腿在下方重復(fù)同樣動(dòng)作。

NO.3：后膝蓋著地的低沖刺式

從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然后后面腿的膝蓋著地。如果已經(jīng)到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到左腿上，將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換另外一邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

NO.4：蜥蜴式

從下犬式，把左大腿抬高，打開髖關(guān)節(jié)，膝蓋彎曲，雙手來到左腳內(nèi)側(cè)。右膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸，然后換另一邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

NO.5：戰(zhàn)士二式

右腳彎曲呈90度，左腳內(nèi)旋35度，腿伸直，雙手平舉，向兩側(cè)后延伸，兩條腿保持同一直線。在這里保持5次深呼吸。換另一邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

NO.6：半椅子式+半腳踝觸膝蓋

站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線，閉上眼睛保持3個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。在下一個(gè)吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。

手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉(zhuǎn)移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護(hù)膝蓋。保持5個(gè)呼吸。換另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

NO.7：下蹲祈禱式

　

從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長(zhǎng)度，腳趾朝外，打開髖部。開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。

手肘來到大腿內(nèi)側(cè)，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長(zhǎng)。在這里保持5到10次深呼吸。

NO.8：坐角式折疊

坐起來，雙腿往兩側(cè)打開，直到感到韌帶開始拉伸但并不會(huì)拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走，保持軀干伸長(zhǎng)。在這里保持呆10次深呼吸。

NO.9：青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往兩側(cè)打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，在右膝下方墊張?zhí)鹤印?/p>

讓右膝蓋慢慢滑離身體，然后你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。

NO.10：半快樂嬰兒式

躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。

輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯(cuò)，在這里保持5次深呼吸。換左側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

NO.11：躺下的牛面式

躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側(cè)延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長(zhǎng)小腿。

手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸，然后重復(fù)另一側(cè)。

NO.12：躺下的女神式

坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面，也就是躺下來以后肩胛骨的位置，當(dāng)你躺下來休息后，將另一塊磚放在你的頭下方，(根據(jù)你身體的需要的調(diào)整磚塊的高度。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放松打開，保持10次深呼吸。

放松后，我們開始練習(xí)下方的動(dòng)作！左右兩側(cè)都要練習(xí)喔！

NO.1

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個(gè)時(shí)候，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。

PS：對(duì)于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒。

NO.2

保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌，你會(huì)感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會(huì)兒，讓肌肉適應(yīng)一下。

NO.3

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

NO.4

鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時(shí)拉伸！

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。

PS：在這個(gè)過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。

NO.5

現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。

NO.6

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個(gè)放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

NO.7

此時(shí)，你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。

準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

NO.8

當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

你勤奮充電，你努力工作，

你保持身材，你對(duì)人微笑，

這些都不是為了取悅他，

而是為了扮靚自己，照亮自己的心，

告訴自己：我是一股獨(dú)立向上的力量。